วิ่ง 10 นาทีแต่ได้ผลดีเหมือนวิ่งเป็นชั่วโมง! สูตรลัดออกกำลังของนักร้องดัง Ed Sheeran

เรื่องนี้เราไม่ได้โม้เพราะมีคนพิสูจน์แล้วว่าทำได้จริง ดูอย่างเอ็ด ชีแรน (Ed Sheeran) อดีตนักร้องร่างท้วมที่ล่าสุดเขาสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 20 กิโลกรัมจากการปั่นจักรยานเพียง 10 นาทีต่อวัน! ซึ่งถ้านักร้องที่มีตารางทัวร์แน่นที่สุดในโลกอย่างเขายังทำได้ แล้วทำไมคุณถึงจะทำบ้างไม่ได้

ก่อนอื่นมาเข้าใจกันก่อนว่าหากอยากลดน้ำหนัก คุณก็ต้องเผาผลาญไขมันด้วยการคาร์ดิโอ (cardio) ซึ่งเจ้าคาร์ดิโอที่ว่านี้ก็ทำได้หลายแบบ แต่ที่นิยมกันจะมีคาร์ดิโอยาวๆ ด้วยความเหนื่อยคงที่ เช่น การวิ่งบนเทรดมิลล์ด้วยความเหนื่อยปานกลาง (เหนื่อยระดับที่คุณยังพอคุยกับเพื่อนลู่ข้างๆ ได้เป็นภาษา) นาน 30-45 นาที วิธีนี้ง่ายแต่ใช้เวลานาน ในขณะการคาร์ดิโอแบบหนักสลับเบา (ซึ่งเป็นวิธีที่ชีแรนทำ) เป็นการออกกำลังกายที่ทุ่มสุดแรงในระยะเวลาหนึ่ง ก่อนผ่อนแรงลงสู่ระดับปานกลาง แล้วทุ่มสุดแรงอีกรอบ ทำอย่างนี้สลับกันในระยะเวลาที่กำหนด ส่วนใหญ่อยู่ที่ 10-12 นาทีซึ่งเป็นระยะเวลาที่สั้นมากแต่เห็นผลชัดเจน เหมาะกับคนที่มีเวลาน้อย เรื่องนี้ถามชีแรนดูได้ วิธีการของเขาคือปั่นจักรยานสุดแรงนาน 30 วินาที ก่อนผ่อนความหนักลงสู่ระดับปานกลาง 30 วินาที ทำอย่างนี้สลับกัน 10 รอบจนกว่าจะครบ 10 นาที กุญแจความสำเร็จอยู่ที่ความสม่ำเสมอ เพราะเขาปั่นทุกวันไม่เคยขาดแม้แต่วันเดียว

10 นาที vs 50 นาที

ถามว่าทำไมการฝึกแบบหนักสลับเบาถึงเห็นผล นั่นเป็นเพราะมันช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายคนเรา และเบิร์นยาวนานกว่าการคาร์ดิโอที่เหนื่อยคงที่ หมายความว่าต่อให้คุณวิ่งเสร็จแล้ว ระหว่างขับรถไปทำงาน ร่างกายของคุณก็ยังเผาผลาญต่อเนื่องอีกหลายชั่วโมง ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาของ McMaster University หลังรับสมัครผู้ชายที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่งจำนวน 25 คนมาทดสอบและบันทึกสมรรถภาพทางกาย ก่อนแบ่งออกเป็น กลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางและคงที่นาน 50 นาทีต่อวัน กับกลุ่มออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาใช้เวลา 10 นาทีต่อวัน จากนั้นให้ทั้งสองกลุ่มออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 12 สัปดาห์ พบว่าทั้งสมรรถภาพทางกายของทั้งสองกลุ่มพัฒนาขึ้นเทียบเท่ากัน ทั้งสองกลุ่มมีรูปร่างที่ดีขึ้น มีกล้ามเนื้อมากขึ้น และระดับความทนทานต่อความเหนื่อยก็เพิ่มมากขึ้นด้วย ที่ต่างคือระยะเวลาที่พวกเขาใช้ในฟิตเนสซึ่งแตกต่างกันถึง 40 นาที

เรื่องนี้บอกเราได้ว่าคาร์ดิโอไม่ว่าวิธีไหนก็ลดไขมันได้เหมือนกัน ดังนั้นไม่ต้องเถียงว่าแบบไหนดีกว่ากัน  และข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน เพราะแค่วันละ 10 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอให้คุณได้บริหารปอดและหัวใจ รอบพุงหดหาย

สูตรการวิ่งเร่งด่วนสำหรับคนเวลาน้อย

เริ่มจากการวอร์มอัพด้วยการจ๊อกกิ้ง 3 นาที จากนั้นวิ่งสปรินท์เต็มฝีเท้า 20 วินาที พัก 40 วินาที ทำทั้งหมด 10 รอบ ก่อนคูลดาวน์ด้วยการเดิน 3 นาที เบ็ดเสร็จกินเวลาทั้งหมด 16 นาที เมื่อใครฝึกจนรู้สึกไม่ค่อยเหนื่อยแล้วให้เพิ่มระยะเวลาสปรินท์เป็น 30/30 และ 40/20 ตามลำดับ ซึ่งโปรแกรมนี้สามารถใช้ได้กับการวิ่งบนเครื่องและวิ่งในสวนสาธารณะ (อย่าลืมโหลดแอพฯ ที่มีโหมด interval timer มาใช้) รวมถึงการปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก

สำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ สร้างฐานความแข็งแรงและเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น ถ้ามีน้ำหนักตัวเกินอาจเริ่มจากการเดินเร็วสลับเดินปกติ หรือเปลี่ยนจากการวิ่งมาเป็นปั่นจักรยานแทนเพราะมีแรงกระแทกต่ำ (low-impact) กว่า เมื่อน้ำหนักตัวลดค่อยออกตัววิ่ง   

ดีอยู่แล้วไม่ต้องเลิกทำ

ที่พูดมาทั้งหมดไม่ได้หมายความว่าการคาร์ดิโอที่ใช้ความเหนื่อยคงที่ไม่ดีหรือไม่ได้ผล เพียงแต่เราอยากนำเสนออีกวิธีออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยและเห็นผลจริง เพราะข้ออ้างส่วนใหญ่ของคนที่ไม่ออกกำลังกายคือ ‘ไม่มีเวลาดังนั้นหากคุณสามารถทำได้เองที่บ้าน แถมยังใช้เวลาแค่ 10 นาทีต่อวัน ข้ออ้างที่ว่าจะได้หมดไปเสียที    

Author: ภัทรศยา เชาว์รัศมีกุล

ภัทรศยา เชาว์รัศมีกุล รองบรรณาธิการนิตยสารสุขภาพและฟิตเนสของผู้หญิงยุคใหม่  Women's Health Thailand และฟรีแลนซ์เทรนเนอร์ส่วนตัว (Certified Personal Trainer) ที่อยากเห็นคนสนุกและได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย